GÜNCEL
Giriş Tarihi : 22-02-2021 10:15   Güncelleme : 22-02-2021 10:15

Kilo verdirirken tedavi eden Akdeniz diyeti

Diyetisyen Nur Şahin, kalp, tansiyon, karaciğer yağlanması gibi sağlık problemleri yaşayanlar için tedavi edici özelliği bilimsel olarak kanıtlanan, içerdiği lif, antioksidan ve omega 3 gibi yağ asitleri ile hastalıklara karşı koruyuculuk da sağlayan Akdeniz diyetini KARAR okurları için yazdı.

Kilo verdirirken tedavi eden Akdeniz diyeti

DİYETİSYEN NUR ŞAHİN 

Sürdürülebilir Akdeniz diyeti ilk kez 1950’li yıllarda kardiyovasküler hastalıklar üzerine faydaları keşfedilen, yedi ülke çalışması ile bilimsel olarak kanıtlanmış bir beslenme modelidir. Diyetin temel prensibi; çok miktarda çeşitli sebze, meyve, yeterli tam tahıllı, sert kabuklu kuruyemişler, kurubaklagiller, zeytin yağı, balık tüketiminin yanı sıra ılımlı miktarda süt ürünleri ve çok az beyaz ve kırmızı et içermesi. Yağdan gelen kalorinin büyük bir kısmı doymamış yağ asitlerinden zeytin zeytinyağı ve balık oluşturuyor. Akdeniz diyetini dayalı beslenen toplumlarda; tüm dünyada birinci ölüm nedeni arasında gösterilen koroner kalp hastalığı riskinin düşük olması dikkat çekiyor. Akdeniz diyetinin bir önemli özelliği ise; sürdürülebilirliği hedeflemesi. Son dönemde yapılan çalışmalar sürdürülebilir beslenme modellerinin obezite tedavisinde kalıcı ağırlık kaybını desteklediğini gösteriyor. Özellikle obeziteye eşlik eden insülin direnci, kalp ve tansiyon hastaları, karaciğer yağlanması gibi sağlık problemleri için tedavi edici diyet modellerinden biri olarak görülüyor. Çünkü bu beslenme programı içerdiği lif, antioksidan, fenolik bileşikler, tokoferoller, karotenoidler ve omega 3 yağ asitleri ile bu hastalıklara karşı koruyucu ağırlık kaybında da başarılı olarak görülüyor. 


RENKLİ SEBZELER TEMEL TAŞI

Son yıllarda Akdeniz diyeti beslenme piramidi güncellendi ve bu piramide göre şu besinleri tüketebilirsiniz: 

Her öğünde renkli ve çeşitli en az 2 porsiyon sebze. 

Her öğünde  1-2 porsiyon meyve. 

Her öğünde 1-2  porsiyon tam tahıl. 

Her gün 1-2 porsiyon zeytin ve kabuklu kuruyemiş. 

Her gün 2 porsiyon düşük yağlı süt ve süt ürünleri. 

Haftada 2 porsiyon tavuk.  

Haftada en az 2 pozisyon kuru baklagiller. 


Haftada en az 2 porsiyon balık. 

Haftada 2-4 arasında yumurta. 

Haftada 2 porsiyondan az kırmızı et. 

Haftada 3 porsiyondan az patates. 

Haftada 2 porsiyon az şekerli besinler. 

BAHARATI MASADAN EKSİK ETMEYİN 

Akdeniz diyetinde; işlenmiş et tüketimi sınırlanmalı, günlük en az 30 dakika egzersiz yapılmalı, çeşitlilik ve mevsimselliği önem vererek besinleri seçmelisiniz. Günde en az 8-10 bardak su içmeyi de ihmal etmeyin.  Çorba, sebze, yoğurt içerisinde zerdeçal, zencefil, pulbiber, karabiber serperek tüketebilirsiniz. 


BUNLARDAN UZAK DURUN 

Beyaz ekmek, makarna, pirinç, beyaz undan lavaş pide. Kanola yağı ve soya fasulyesi yağı dahil rafine yağlar. Hamur işleri, gazlı içecekler ve şekerlemeler gibi şekerli gıdalar. Şarküteri, sosisli sandviç ve diğer işlenmiş etler işlenmiş veya paketlenmiş gıdalar. Tereyağı, kaymak, margarin, et ve tavuk, bulyon, mayonez. 

5 GÜNLÜK AKDENİZ DİYETİ: 

1.    GÜN 

Sabah 

1 yumurtalı mantarlı omlet 

Domates, salatalık, yeşillik, biber 


1 dilim tam tahıllı ekmek 

1 küçük boy portakal 

Öğle 

4 yemek kaşığı haşlanmış nohut ilaveli bol yeşillikli havuçlu mor lahanalı salata 

1 kase yağsız yoğurt 

Ara  

2 su bardağı kefir 

1 dilim ananas 

Akşam  

120 gr balık 

4 yemek kaşığı zeytinyağlı börülce 

1 tatlı kaşığı zeytinyağ ile salata 

1 dilim tam tahıllı ekmek 

2.    GÜN 

Sabah  

1 su bardağı yağsız süt 

3 yemek kaşığı yulaf ezmesi 

1 küçük boy elma  

2 tam ceviz 

Öğle  

6 yemek kaşığı zeytin yağı ile sebze 

1 kase yağsız yoğurt 

1 ince dilim tam tahıllı ekmek 

Ara  

1 avuç çiğ kuruyemiş  

Akşam  

6 yemek kaşığı baklagiller içeren yemek  

1/2 avokado ile bol yeşillikli salata  

3.    GÜN  

Sabah  

1 dilim az yağlı peynir  

10 zeytin  

Domates, salatalık, yeşillik 

1 ince dilim tam tahıllı ekmek  

Öğle  

2 kepçe mercimekli sebze çorbası  

1 kase yağsız yoğurt 

1/2 avokado ile bol yeşillikli salata  

Ara  

1 su bardağı yağsız süt 

1 dilim ananas  

Akşam  

80 gr tavuk  

1/2 nar ilaveli bol yeşillikli limonlu sirkeli salata  

1 ince dilim tam tahıllı ekmek  

4.    GÜN 

Sabah  

1 su bardağı yağsız yoğurt  

2 yemek kaşığı yulaf ezmesi  

1/2 nar  

1 dilim ananas  

2 tam ceviz  

Öğle  

6 yemek kaşığı zeytinyağlı sebze yemeği  

Bir kase yağsız yoğurt  

1 ince dilim tam tahıllı ekmek  

Ara  

1 portakal  

1 avuç kuruyemiş  

Akşam  

120 gram balık ilaveli bol yeşillikli salata  

1 ince dilim tam tahıllı ekmek  

5.    GÜN 

Sabah 

1 haşlanmış yumurta  

3-4 zeytin  

1/4 avokado 

yeşillik  

1 ince dilim tam tahıllı ekmek  

Öğle  

4 yemek kaşığı haşlanmış yeşil mercimekli, yeşil elmalı salata 

1 kase az yağlı yoğurt  

Ara  

1 su bardağı az yağlı kefir  

Akşam  

6 yemek kaşığı sebze yemeği  

1 tatlı kaşığı zeytinyağ ile salata  

1 ince dilim tam tahıllı ekmek